体能不是一项：耐力、力量、负重、活动度与恢复

一句话

体能不是“能跑多远”，是耐力、力量、负重、活动度、技术、恢复的组合；训练要服务于路线，不是刷数据。

人的六个维度

周模板（示例，不是处方）

• 2 次力量：深蹲/硬拉/台阶/提踵/划船/核心；每次 30–45 分钟。
• 2–3 次有氧：快走/慢跑/爬坡；能说话的速度占大部分。
• 1 次长距离：接近目标行程的 50–70%，练负重/下坡。
• 每天 5–10 分钟活动度；睡够 7–9 小时。

进阶

• 每周只加一个变量（距离/爬升/负重/强度），不要同时加。
• 大部分时间轻松，少量高强度；每 3–4 周减量一周。
• 疼痛/疲劳/睡眠变差：先减量，不要硬顶。
• 训练要模拟“下坡”和“背包”，这两项最容易漏。

自测

• 30 分钟连续爬坡，能不能保持说话？
• 目标负重的 50–70%，走 2 小时，肩/腰/膝哪里先累？
• 单腿站立/下台阶稳不稳？
• 连续两天走，第二天掉多少？

常见错误

• 只跑步，不练力量/下坡。
• 只撸铁，不做长时间有氧。
• 周末战士：平时不动，周末暴走。
• 带伤训练、靠止痛药硬撑。
• 忽略睡眠和吃，训练量越大越崩。

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